Увеличение мышечной массы (наращивание мышечной массы) относится к увеличению размера (объема) скелетных мышц, т. е. мускулатуры. Желание мужского населения наращивать мышечную массу существовало всегда, но со временем это желание постоянно растет из-за развития технологий. Но как технологии влияют на увеличение мышечной массы, мы объясним в другом посте. Потребность в увеличении мышечной массы обычно возникает из-за желания улучшить свой внешний вид и, следовательно, повысить уверенность в себе. Эта потребность есть как у мужчин, так и у женщин, но у мужчин она гораздо сильнее, поскольку мускулатура является одной из основных мужских характеристик. Вот почему тема касается увеличения мышечной массы у мужчин.

На самом деле, организм человека адаптируется к окружающей среде. Это означает, что мы должны создать подходящую среду для увеличения мышечной массы. Такая адаптация организма в настоящее время осуществляется посредством упражнений в спортзале, подъема свободных весов или выполнения сокращений мышечных групп с соответствующим сопротивлением с помощью различных тренажеров. С помощью такого рода упражнений мы заставляем организм адаптироваться к нагрузке с соответствующим укреплением, то есть увеличением мышечной массы.

Увеличение мышечной массы достигается за счет:

• мышечная гипертрофия и
• мышечная гиперплазия.

М гипертрофия мышц (мышечная гипертрофия) — это увеличение мышц за счет увеличения мышечных клеток. Факторы, влияющие на гипертрофию мышц, бывают как внутренние/генетические, так и внешние. Если вы хотите гипертрофировать мышечную массу, вам нужно заставить ее это сделать. Стимуляция гипертрофии мышц достигается соответствующей внешней механической нагрузкой скелетных мышц. Для того чтобы мышечные волокна увеличились, у них должна быть причина для увеличения, а это достигается путем их механической перегрузки. Во время механической нагрузки мышечные волокна испытывают стресс, и в ответ на такую ​​стрессовую ситуацию организм посредством сложного биохимического процесса готовится к адекватной защите от внешней силы, действующей на перегруженные мышечные волокна. Для того чтобы адекватно защитить организм от этой внешней силы, мышечные волокна увеличиваются в размерах, то есть становятся сильнее. Таким образом достигается стимуляция гипертрофии мышц, что в свою очередь способствует увеличению мышечной массы. В настоящее время такая стимуляция роста мышц осуществляется в специальных «бодибилдинговых и фитнес-центрах» или «тренажерных залах», где мышцы перегружаются с помощью свободных весов и специальных тренажеров.

Но это не значит, что если вы тренируетесь «интенсивно» с адекватной мышечной нагрузкой, вы получите мышечную гипертрофию! Если перегруженные мышечные волокна не будут получать достаточного количества необходимых питательных веществ, они вообще не будут расти или, что еще хуже, могут даже разрушиться (катаболизироваться). Это означает, что После интенсивной тренировки нам необходимо достаточно отдохнуть, чтобы мышечные волокна получили достаточное питание. В нормальных/естественных условиях организма этот отдых относится к периоду времени в 1-4 дня, который зависит от того, сколько раз мы ели, какой тип пищи содержался в пище, интенсивности и продолжительности тренировки и генетики организма. Этот период отдыха также называется период роста мышц или время восстановления , так как во время тренировки мы только стимулируем рост мышц. Адекватные тренировки, питание и отдых — три условия, которые необходимо соблюдать для увеличения мышечной массы. Если вы удовлетворяете только одному или двум условиям, вы либо «застопоритесь» (остановитесь), либо произойдет уменьшение мышечной массы. Этот случай довольно распространен при попытке увеличить мышечную массу из-за недостаточного образования, и поэтому рекомендуется проконсультироваться с проверенным профессионалом, прежде чем начинать такой вызов.

Можно ли и как можно улучшить гипертрофию мышц с помощью адекватных тренировок, отдыха и питания?

Основным стимулятором роста мышечных волокон является гормон тестостерон, поэтому у некоторых людей генетика лучше подходит для увеличения мышечной массы, а у некоторых — нет. Тестостерон именно он стимулирует синтез белка (строительство белков) в клетках, поэтому, учитывая, что мышечные клетки примерно на 50% состоят из белков, можно сделать вывод, что при большем количестве тестостерона развитие или рост мышечной клетки происходит быстрее. Фактически, когда мы стимулируем гипертрофию мышц с помощью надлежащих тренировок в спортзале, мы вызываем стресс, на который организм реагирует выделением более высокого уровня тестостерона, чем обычно, и все это для того, чтобы защитить организм от внешней механической силы, которая действует на мышечные волокна, увеличивая и укрепляя их. мышечных волокон до соответствующей степени мощности. Но поскольку нагрузка на организм после окончания тренировки постепенно снижается, соответственно снижается и уровень тестостерона в крови. С уменьшением тестостерона уменьшается и размер мышечных волокон. Даже если мы будем часто тренироваться «хардкорно», чтобы поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне, гипертрофии мышц не будет из-за недостаточного поступления питательных веществ в мышечные клетки, что может способствовать застою (остановке) их роста или катаболизму. Как бы мы ни старались перенапрягать свое тело, либо уровень тестостерона у нас снизится, либо мы не будем достаточно питать свои мышцы. Поэтому мы можем сделать вывод, что гипертрофия мышечных волокон генетически ограничена.

Это ограничение можно обойти, принимая определенные добавки, которые вызывают повышение уровня тестостерона, и добавки, которые помогают с более эффективной диетой. Обычно это требует надлежащего обучения пользователя или консультации со специалистом. Также в профессиональном бодибилдинге и фитнесе спортсмены используют синтетические формы тестостерона называется анаболические стероиды . Спортсмены используют анаболические стероиды, чтобы добиться как можно большей гипертрофии мышц. Но использование анаболических стероидов довольно опасно, поскольку они приносят как положительные, так и отрицательные эффекты! Вот почему каждый спортсмен вынужден получать соответствующее образование и, по возможности, консультации с проверенными профессиональными экспертами. Использование анаболических стероидов ни в коем случае не рекомендуется непрофессиональным спортсменам, которые не собираются соревноваться в этом виде спорта! Рекомендуется только использовать определенную добавку с правильной дозировкой!

Помимо тестостерона, гипертрофия мышечных волокон может быть вызвана также повышенным количеством резервного сахара - гликоген , креатин и определенные электролиты . Эти вещи работают напрямую, чтобы увеличить размер мышечных клеток, но также работают косвенно, через притяжение воды. Чтобы увеличить количество гликогена в мышечных клетках, более высокая концентрация инсулин (инсулин) в крови необходим . Но это довольно "опасная игра" т.е. рискованный путь к гипертрофии что требует большого опыта и осторожности при введении синтетического инсулина. Этот метод гипертрофии используется только лучшими профессионалами, которые стремятся к максимально возможной гипертрофии мышц. Ни в коем случае этот метод гипертрофии мышц не рекомендуется непрофессиональным спортсменам, так как при небольшой неосторожности и неточности в дозировке и питании может наступить быстрая смерть! Рекомендуется увеличить концентрацию креатина и некоторых электролитов посредством правильного питания или приема добавок, но это также требует надлежащего образования, поскольку все, что мы вводим в наш организм в чрезмерных, несоответствующих норме количествах, может нанести вред нашему здоровью!

Гиперплазия мышц - это увеличение мышц за счет увеличения количества мышечных клеток. Как и при гипертрофии мышц, гиперплазия мышечных волокон достигается путем их механической перегрузки. Во время результирующей нагрузки на мышцы, которые перегружены внешней механической силой, некоторые из мышечных волокон не выдерживают, поэтому они лопаются и распадаются на два или более сегментов/частей. Если эти сегменты питаются удовлетворительно, они будут регенерироваться, образуя полноценные мышечные клетки. Таким образом, из одного мышечного волокна получается два или более, таким образом, мы получаем увеличение мышечной массы за счет увеличения количества мышечных клеток, т. е. за счет гиперплазии мышц. Но так же, как и при гипертрофии, гиперплазия мышц не произойдет, если части (сегменты), полученные в результате разрыва мышечных волокон, не будут в достаточной степени питаться необходимыми питательными веществами. Для того, чтобы произошла гиперплазия мышц, необходимо выполнение тех же трех условий, т. е. удовлетворительная тренировка, удовлетворительный отдых и удовлетворительное питание.

Можно ли и как можно улучшить состояние мышечной гиперплазии с помощью адекватных тренировок, отдыха и питания?

Для того чтобы сформировать мышечные сегменты в полноценные мышечные волокна, стволовые клетки необходимы , которые необходимы при образовании (размножении) любого типа клеток. Когда мышечные волокна разрываются во время интенсивных тренировок, организм в ответ на эту стрессовую ситуацию активирует стволовые клетки для регенерации поврежденных мышечных волокон, а также для образования новых из полностью разорванных мышечных волокон. Активация стволовых клеток вызывает гормон ИФР-2 то есть. " инсулин - как фактор роста 1 " (Инсулиноподобный фактор роста 1). Активация этого гормона контролируется гормон роста . Это означает, что при более высоком уровне гормона роста в организме человека концентрация ИФР-2 выше и соответственно, получается более быстрая регенерация любой поврежденной клетки в организме, где в данном случае это регенерация поврежденных мышечных клеток, таких как и образование новых. Подобно тестостерону при гипертрофии, интенсивные тренировки вызывают повышенный выброс гормона роста для правильной регенерации мышечных клеток, и таким образом увеличение количества мышечных волокон - гиперплазия мышц. Подобно гипертрофии, гиперплазия мышц генетически ограничена. Если мы попытаемся увеличить частоту тренировок, мышцы не будут получать достаточного питания, или если мы попытаемся увеличить время восстановления по сравнению с оптимальным, уровень гормона роста снизится. Поэтому любая попытка ускорить гиперплазию мышц путем отклонения от оптимального баланса между питанием, тренировками и отдыхом может привести к застою или уменьшению мышечной массы.

Это ограничение гиперплазии мышц, а также гипертрофии, можно устранить путем введения определенной добавки, которая вызывает повышение уровня гормона роста, и добавки, которая приводит к более эффективной диете. . Также в профессиональном бодибилдинге и фитнесе спортсмены используют синтетические формы гормона роста. Спортсмены используют гормон роста, чтобы достичь как можно большей гиперплазии мышц. Увеличение мышечных волокон делает мышцы более плотными, что в свою очередь способствует более эстетичному (лучшему) внешнему виду мышц. . Но использование синтетического гормона роста довольно дорого и мало кто может себе это позволить. Он имеет побочные эффекты, но не такие, как анаболические стероиды. Но в любом случае каждый участник соревнований вынужден получать соответствующее образование и, по возможности, консультации с профессиональными специалистами.

Гипертрофия или гиперплазия? – Насколько это может способствовать прогрессу в увеличении мышечной массы?

Гипертрофия и гиперплазия мышц являются следствием перегрузки мышц действием какой-либо механической внешней силы, т.е. следствием анаэробной тренировки с максимальными весами. Эти два явления связаны между собой и являются результатом действия защитного механизма организма. В течение периода упражнений каждое напряженное мышечное волокно либо удлиняется, либо рвется/расслаивается. Когда есть гипертрофия мышц, есть также гиперплазия. Но на формирование новой мышечной клетки уходит больше времени, чем на рост другой мышечной клетки. Гиперплазия может длиться до 10 дней, в то время как гипертрофия — не более 4 дней. Обычно люди, которые активно занимаются спортом более года и не принимают никаких добавок или синтетических гормонов для повышения уровня гормона роста и тестостерона, думают, что они «стоят на месте», то есть думают, что не прогрессируют. Это происходит, когда мы достигаем предела гипертрофии. Однако затем мы продолжаем прогрессировать через мышечную гиперплазию, прогресс которой довольно медленный, из-за чего у нас возникает ложное восприятие «застоя». Максимальной гипертрофии мышц можно достичь даже менее чем за три месяца, но затем мышечная масса медленно увеличивается примерно на полкилограмма или килограмм сухой мышечной массы в год. Фактически, гиперплазия мышц является ключом к успеху в увеличении мышечной массы и ее качества. Если взять в качестве примера спортсменов, занимающихся профессиональным бодибилдингом, и предположить, что все спортсмены в одной категории достигли одинакового уровня гипертрофии, то победит тот, кто достиг наивысшего уровня гиперплазии, то есть тот, кто создал наибольшее количество мышечных волокон. Это значит, что побеждает всегда тот, кто тренировался дольше всех, оптимально сбалансированно тренируясь, отдыхая и питаясь, ведь гипертрофия — самая легкая часть профессионального бодибилдинга, а гиперплазия — самая сложная! Прием синтетического гормона роста может ускорить гиперплазию, но лучшим будет тот, кто приложит больше усилий, потому что всегда будут конкуренты, которые также используют этот гормон. Но давайте не будем вдаваться в подробности о профессиональном бодибилдинге, давайте объясним, как наращивать мышечную массу во время непрофессиональных повседневных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Как и чем следует измерять прогресс в увеличении мышечной массы?

До сих пор мы говорили об увеличении сухой мышечной массы. Но когда речь идет о внешнем виде с точки зрения размера мышц, на него также может влиять то, как подкожный жир способствует более крупному - более «массивному» внешнему виду мышц. Но чем больше количество подкожного жира, тем больше теряется реальный (скульптурный/эстетический) вид мышц. Согласно этому, когда мы находимся на пути к увеличению мышечной массы, наш вес тела или размер отдельных мышечных групп не должны быть нашим мерилом. Это так, потому что, например, может случиться так, что мы увеличили жировую массу на 3 кг, но совсем не набрали мышечной массы, или, что еще лучше, увеличили 5 кг жировой массы и уменьшили 1 кг мышечной массы. Измерением прогресса при попытке увеличения мышечной массы может быть масса тела или размер отдельных мышечных групп, только если процент подкожного жира постоянен, т.е. остается неизменным. Если у вас нет измерительного прибора для измерения процента подкожного жира, рекомендуется проводить измерения с периодической фотографией, во время которой вы должны «на глаз» оценить, осталась ли ваша чистота (процент подкожного жира) прежней, и если она прежняя, только тогда вы можете считать измеренный вес и размер тела мерой прогресса. . Однако, прежде чем вы начнете пытаться увеличить мышечную массу, необходимо получить надлежащее образование, а также точно определить, к чему вы стремитесь: «к увеличению размера мышц независимо от степени их рельефности или к увеличению размера мышц с хорошей степенью рельефности». В противном случае вы можете потерять мотивацию и, таким образом, отказаться от намерения увеличить мышечную массу.