עלייה במסת השריר (רווח שרירים) מתייחס לעלייה בגודל (נפח) של שרירי השלד, כלומר. השרירים. התיאבון של אוכלוסיית הגברים לבניית שרירים היה קיים מאז ומתמיד, אך עם הזמן, תיאבון זה הולך וגדל בהתמדה, עקב התפתחות הטכנולוגיה. אבל איך הטכנולוגיה משפיעה על העלייה במסת השריר תוסבר בפוסט אחר. הצורך בהגדלת מסת השריר נובע לרוב מהרצון למראה טוב יותר, ובכך להגברת הביטחון העצמי. צורך זה מתרחש גם אצל זכרים וגם אצל נקבות, אבל אצל זכרים הוא הרבה יותר חזק מכיוון שהשרירים הם אחד המאפיינים הזכריים העיקריים. זו הסיבה שהנושא מתייחס להגדלת מסת השריר אצל גברים.

למעשה, גוף האדם מסתגל לסביבה. המשמעות היא שעלינו ליצור סביבה מתאימה להגדלת מסת השריר. הסתגלות כזו של הגוף בימינו מתבצעת באמצעות פעילות גופנית בחדר כושר על ידי הרמת משקולות חופשיות או על ידי ביצוע התכווצויות של קבוצות שרירים בהתנגדות מתאימה בעזרת מכונות שונות. בפעילות גופנית מסוג זה אנו גורמים לגוף להסתגל לעומס בחיזוק מתאים, כלומר, עלייה במסת השריר.

עלייה במסת השריר מושגת באמצעות:

• היפרטרופיה של שרירים ו
• היפרפלזיה של שרירים.

M היפרטרופיה שרירית (היפרטרופיה של השרירים) היא עלייה בשרירים עקב עלייה בתאי שריר. גורמים המשפיעים על היפרטרופיה של השרירים הם פנימיים/גנטיים וחיצוניים כאחד. אם אתה רוצה לעשות היפרטרופיה של מסת השריר, אתה צריך לגרום לזה לעשות זאת. גירוי היפרטרופיה של השריר מושג על ידי העמסה מכנית חיצונית מתאימה של שרירי השלד. על מנת שסיבי השריר יגדלו, חייבת להיות להם סיבה לגידולם, וזאת הודות לעומס המכני שלהם. במהלך העומס המכני, סיבי השריר חווים לחץ, ובתגובה למצב מלחיץ שכזה, הגוף, בתהליך ביוכימי מורכב, מתכונן להגנה נאותה מפני הכוח החיצוני הפועל על סיבי השריר העמוסים. על מנת להגן כראוי על הגוף מפני הכוח החיצוני הזה, סיבי השריר גדלים בגודלם, כלומר מתחזקים. בדרך זו מושג גירוי היפרטרופיה של השריר, אשר בתורו תורם לעלייה במסת השריר. בימינו, גירוי זה של צמיחת השריר נעשה ב"מרכזי פיתוח גוף וכושר" מיוחדים או "מכוני כושר", בהם השרירים עמוסים במשקולות חופשיות ובמכשירי כושר מיוחדים.

אבל זה לא אומר שאם תתאמן "קשה" עם עומס שרירים נאות, תקבל היפרטרופיה של השרירים! אם סיבי השריר העמוסים לא יוזנו מספיק בחומרי ההזנה הדרושים, הם לא יגדלו כלל או גרוע מכך – הם עלולים אפילו להתפרק (להתקטל). זה אומר ש לאחר אימונים קשים, עלינו לנוח מספיק כדי שסיבי השריר יוזנו בצורה משביעת רצון. בתנאים רגילים/טבעיים של הגוף, מנוחה זו מתייחסת לפרק זמן של 1-4 ימים אשר תלוי בכמה ארוחות אכלנו, איזה סוג מזון הכילו הארוחות, עוצמת ומשך האימון והגנטיקה של הגוף. תקופת מנוחה זו נקראת גם תקופת צמיחת השריר אוֹ זמן החלמה , כי במהלך האימון אנחנו רק מגרים את השריר לגדול. אימונים, תזונה ומנוחה נאותים הם שלושת התנאים שיש לעמוד בהם על מנת להגדיל את מסת השריר. אם תענו רק על תנאי אחד או שניים, או ש"תקפאו" (תעמדו במקום) או שתהיה ירידה במסת השריר. מקרה זה נפוץ למדי כאשר מנסים להעלות מסת שריר עקב השכלה לקויה ולכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע מוכח לפני שמתחילים באתגר שכזה.

האם וכיצד ניתן לשפר היפרטרופיה של השרירים, עם אימון, מנוחה ותזונה מספקים?

התומך העיקרי בעלייה בסיבי השריר הוא הורמון הטסטוסטרון, לכן לחלק מהאנשים יש גנטיקה טובה יותר להגדלת מסת השריר, ולחלק אין. טסטוסטרון הוא זה שממריץ סינתזת חלבונים (בונה חלבונים) בתאים, ולכן בהתחשב בכך שתאי השריר מורכבים מכ-50% חלבונים, ניתן להסיק שעם יותר טסטוסטרון, ההתפתחות או הצמיחה של תא השריר מהירה יותר. למעשה, כאשר אנו מעוררים היפרטרופיה של השרירים באימון נכון בחדר כושר, אנו גורמים ללחץ אליו הגוף מגיב בהפרשת רמה גבוהה יותר של טסטוסטרון מהרגיל, הכל על מנת להגן על הגוף מפני הכוח המכאני החיצוני הפועל על השריר. סיבים על ידי הגדלתם וחיזוקם. של סיבי השריר למידת העוצמה המתאימה. אך מכיוון שהלחץ המופעל על הגוף לאחר סיום האימון יורד לאט, רמת הטסטוסטרון בדם יורדת בהתאם. עם הירידה בטסטוסטרון, גם גודל סיבי השריר יורד. גם אם נעשה אימוני "הארדקור" תכופים כדי לשמור על רמת הטסטוסטרון גבוהה יותר, לא תהיה היפרטרופיה של השרירים עקב צריכת תזונה לא מספקת בתאי השריר שיכולה לתרום לקיפאון (עצירת) גדילתם או קטבוליזם. לא משנה כמה ננסה להתאמץ יתר על המידה בגוף שלנו, או שרמות הטסטוסטרון שלנו יורדות או שלא נזין את השרירים שלנו מספיק. לכן אנו יכולים להסיק כי היפרטרופיה של סיבי השריר מוגבלת גנטית.

ניתן להזיז מגבלה זו על ידי נטילת תוסף מסוים הגורם לעלייה ברמות הטסטוסטרון ותוספת המסייעת לתזונה יעילה יותר. זה בדרך כלל מצריך השכלה נכונה של המשתמש או התייעצות עם מומחה. גם בספורט פיתוח גוף וכושר מקצועי, המתחרים משתמשים צורות סינתטיות של טסטוסטרון שקוראים לו סטרואידים אנאבוליים . המתחרים משתמשים בסטרואידים אנבוליים על מנת לייצר כמה שיותר היפרטרופיה של השרירים. אבל השימוש בסטרואידים אנבוליים הוא די מסוכן מכיוון שהם מביאים להשפעות חיוביות ושליליות כאחד! לכן כל מתחרה נאלץ לקבל השכלה מתאימה ובמידת האפשר התייעצות עם מומחים מקצועיים מוכחים. שימוש בסטרואידים אנבוליים אינו מומלץ בשום אופן למתאמנים לא מקצועיים שאינם מתכוונים להתחרות בספורט זה! מומלץ להשתמש רק בתוסף ספציפי במינון הנכון!

בנוסף לטסטוסטרון, היפרטרופיה של סיבי שריר יכולה להיגרם גם על ידי כמות מוגברת של סוכר רזרבה - גליקוגן , קריאטין ו אלקטרוליטים מסוימים . דברים אלה פועלים ישירות להגדלת גודלם של תאי השריר, אך פועלים גם בעקיפין באמצעות משיכה של מים. כדי להגדיל את כמות הגליקוגן בתאי השריר, ריכוז גבוה יותר של אִינסוּלִין יש צורך (אינסולין) בדם . אבל זה די "משחק מסוכן" כלומר. דרך מסוכנת להיפרטרופיה זה דורש הרבה מומחיות וזהירות להחדרת אינסולין סינתטי. שיטה זו של היפרטרופיה משמשת רק אנשי מקצוע מובילים אשר שואפים להיפרטרופיה שרירית הגדולה ביותר האפשרית. בשום מקרה שיטה זו של היפרטרופיה שרירים אינה מומלצת למתאמנים לא מקצועיים, כי עם קצת חוסר זהירות ואי דיוק במינון ובתזונה עלול להתרחש מוות מהיר! מה שמומלץ הוא עלייה בריכוז הקריאטין ואלקטרוליטים מסוימים באמצעות תזונה נכונה או תוספת, אך גם זה מצריך חינוך מתאים כי כל מה שאנו מכניסים לגופנו בכמויות מופרזות-לא מתאימות עלול לפגוע בבריאותנו!

היפרפלזיה של שרירים הוא עלייה בשרירים עקב עלייה במספר תאי השריר. כמו היפרטרופיה של שרירים, היפרפלזיה של סיבי שריר מושגת על ידי עומס מכני שלהם. במהלך הלחץ שנוצר על השרירים המועמסים בכוח מכני חיצוני חלק מסיבי השריר אינם עומדים, ולכן הם מתפרצים ונשברים לשני מקטעים/חלקים או יותר. אם מקטעים אלה יוזנו בצורה משביעת רצון, הם ישוחזרו ליצירת תאי שריר שלמים. בדרך זו מתקבלים שניים או יותר מסיב שריר אחד, וכך אנו מקבלים עלייה במסת השריר על ידי הגדלת מספר תאי השריר, כלומר. באמצעות היפרפלזיה בשרירים. אבל בדיוק כמו עם היפרטרופיה, היפרפלזיה בשריר לא תתרחש אם החלקים (המקטעים) המתקבלים מהתפוצצות סיבי השריר לא יוזנו בצורה מספקת עם החומרים המזינים הדרושים. על מנת שתופיע היפרפלזיה בשרירים, יש צורך למלא את אותם שלושה תנאים, כלומר. אימון מספק, מנוחה מספקת ותזונה מספקת.

האם וכיצד ניתן לשפר היפרפלזיה בשרירים, עם אימון, מנוחה ותזונה מספקים?

על מנת ליצור מקטעי שריר לסיבי שריר שלמים, תאי גזע נחוצים , הנחוצים במהלך היווצרות (רבייה) של כל סוג של תא. כאשר סיבי שריר נקרעים במהלך אימון אינטנסיבי, הגוף בתגובה למצב מלחיץ זה מפעיל תאי גזע לחידוש סיבי השריר הפגועים, וכן ליצירת סיבי השריר שנקרעו לחלוטין. הפעלת תאי גזע גורמת להורמון IGF-2 כְּלוֹמַר. " אִינסוּלִין - כמו גורם גדילה 1 " (גורם גדילה דמוי אינסולין 1). ההפעלה של הורמון זה נשלטת על ידי הורמון הגדילה . המשמעות היא שעם רמה גבוהה יותר של הורמון גדילה בגוף האדם, הריכוז של IGF-2 גבוה יותר ובהתאם, מתקבלת התחדשות מהירה יותר של כל תא פגוע בגוף, כאשר במקרה זה מדובר בהתחדשות של תאי שריר פגועים, כגון והיווצרותם של חדשים. כמו טסטוסטרון בהיפרטרופיה, אימון אינטנסיבי גורם לשחרור מוגבר של הורמון גדילה להתחדשות תקינה של תאי השריר, ובכך לעלייה במספר סיבי השריר – היפרפלזיה של השריר. בדומה להיפרטרופיה, היפרפלזיה בשרירים מוגבלת גנטית. אם ננסה להגביר את תדירות האימון השריר לא יוזן בצורה משביעת רצון, או אם ננסה להגדיל את זמן ההתאוששות מהאופטימום, רמת הורמון הגדילה תרד. לכן, כל ניסיון להאיץ היפרפלזיה בשרירים על ידי סטייה מהאיזון האופטימלי בין אוכל, אימון ומנוחה עלול להוביל לקיפאון או להפחתה במסת השריר.

הגבלה זו של היפרפלזיה בשרירים, כמו גם היפרטרופיה, ניתנת להזזה על ידי הכנסת תוסף מסוים הגורם לעלייה ברמת הורמון הגדילה ותוספת שמובילה לתזונה יעילה יותר. . גם בפיתוח גוף מקצועי וספורט כושר, המתחרים משתמשים בצורות סינתטיות של הורמון גדילה. המתחרים משתמשים בהורמון גדילה על מנת להשיג כמה שיותר היפרפלזיה בשרירים. העלייה בסיבי השריר הופכת את השרירים לצפופים יותר, מה שבתורו תורם למראה אסתטי (טוב יותר) של השרירים . אבל השימוש בהורמון גדילה סינתטי הוא די יקר ומעטים יכולים להרשות זאת לעצמם. יש לו תופעות לוואי, אבל לא כמו סטרואידים אנבוליים. אבל בכל מקרה, כל מתחרה נאלץ לקבל חינוך מתאים ובמידת האפשר התייעצות עם מומחים מקצועיים.

היפרטרופיה או היפרפלזיה? – כמה זה יכול לתרום להתקדמות לקראת הגדלת מסת השריר?

היפרטרופיה והיפרפלזיה של השרירים הן השלכות של עומס יתר על השרירים על ידי פעולה של כוח חיצוני מכני כלשהו, ​​כלומר השלכות של אימון אנאירובי עם משקלים מקסימליים. שני אלה מחוברים יחד והם תוצאה של פעולת מנגנון ההגנה של הגוף. במהלך תקופה של פעילות גופנית, כל סיב שריר לחוץ יתארך או ייקרע/יקרע. כאשר יש היפרטרופיה של השרירים, יש גם היפרפלזיה. אבל לוקח יותר זמן ליצור תא שריר חדש מאשר לגדל תא שריר אחר. היפרפלזיה יכולה להימשך עד 10 ימים, בעוד היפרטרופיה לא יותר מ-4 ימים. בדרך כלל, אנשים שמתעמלים פעילה במשך יותר משנה ואינם נוטלים תוספים או הורמונים סינתטיים כדי לקבל רמה גבוהה יותר של הורמון גדילה וטסטוסטרון, חושבים שהם "עומדים במקום", כלומר חושבים שהם לא מתקדמים. . זה קורה כאשר אנו מגיעים לגבול ההיפרטרופיה. עם זאת, אז אנו ממשיכים להתקדם באמצעות היפרפלזיה בשרירים שהתקדמותם איטית למדי, וזו הסיבה שאנו מקבלים את התפיסה השגויה של "סטגנציה". היפרטרופיה מקסימלית של השרירים יכולה להיות מושגת אפילו תוך פחות משלושה חודשים, אבל אז מסת השריר עולה לאט בכחצי עד קילוגרם מסת שריר רזה בשנה. למעשה, היפרפלזיה בשרירים היא המפתח להצלחה בהגדלת מסת השריר ואיכותה. אם ניקח כדוגמה את המתחרים בספורט המקצועי של פיתוח גוף ובהנחה שכל המתחרים באותה קטגוריה השיגו את אותה רמת היפרטרופיה, זה שהגיע לרמה הגבוהה ביותר של היפרפלזיה, כלומר זה שיצר. המספר הגבוה ביותר של סיבי שריר, ינצח. זה אומר שמי שהתאמן הכי הרבה זמן עם אימונים מאוזנים, מנוחה ותזונה תמיד מנצח, כי היפרטרופיה היא החלק הקל ביותר בפיתוח גוף מקצועי, בעוד שהיפרפלזיה היא הקשה ביותר! נטילת הורמון גדילה סינתטי יכולה להאיץ היפרפלזיה, אבל הטוב ביותר יהיה זה שישקיע הכי הרבה מאמץ כי תמיד תהיה תחרות שתשתמש גם בהורמון הזה. אבל בואו לא ניכנס לפרטים על ספורט פיתוח הגוף המקצועי, בואו נסביר על הגדלת מסת השריר במהלך פיתוח גוף וספורט כושר יומיומי לא מקצועי.

כיצד וכיצד יש למדוד את ההתקדמות לקראת הגדלת מסת השריר?

עד עכשיו דיברנו על הגדלת מסת שריר רזה. אבל כשזה מגיע למראה החיצוני מבחינת גודל השרירים, זה יכול להשפיע גם על האופן שבו השומן התת עורי תורם למראה גדול יותר – "מאסיבי" יותר של השרירים. אבל ככל שכמות תכולת השומן התת עורית גדולה יותר, כך המראה האמיתי (המחטב/אסתטי) של השרירים הולך לאיבוד. לפי זה, כאשר אנחנו בדרך להגדלת מסת השריר, משקל הגוף שלנו או גודל קבוצות שרירים בודדות לא צריכים להיות קנה המידה שלנו. זה כך, למשל, יכול לקרות שהעלינו את מסת השומן ב-3 ק"ג, אבל לא עלינו במסת השריר בכלל, או אפילו יותר טוב, הגדלנו 5 ק"ג מסת שומן והורדנו 1 ק"ג מסת שריר. . מדידת ההתקדמות כאשר מנסים להעלות מסת שריר יכולה להיות משקל גוף או גודל של קבוצות שרירים בודדות, רק אם אחוז השומן התת עורי קבוע, כלומר. נשאר ללא שינוי. אם אין ברשותכם מכשיר מדידה למדידת אחוזי השומן התת עורי, מומלץ למדוד בצילום מזדמן שבמהלכו יש להעריך "בעין" האם הטוהר (אחוז השומן התת עורי) שלכם נשאר זהה והאם הוא אותו דבר, רק אז אתה יכול לקחת את המשקל והגודל הנמדדים של משקל הגוף כמדד להתקדמות . עם זאת, יש צורך בחינוך נכון לפני שמתחילים לנסות להגדיל את מסת השריר, כמו גם להגדיר בדיוק למה אתה מכוון: "האם זה צובר גודל שריר ללא קשר למידת ההגדרה שלו או עלייה בגודל שריר עם מידת הגדרה טובה". אחרת, אתם עלולים להיעדר מוטיבציה, ובכך לוותר על הכוונה להגדיל את מסת השריר.